Des épaules fortes et développées contribuent à un torse large, formé et élégant d’où l’importance d’un travail régulier. Si vous êtes loin de la salle de sport ou si vous voulez travailler vos épaules à la maison, nous vous apportons aujourd’hui des idées pour y parvenir sans aucun équipement.
Bien qu’il existe de nombreux exercices d’épaules que nous pouvons effectuer avec une simple paire d’haltères, les alternatives ci-dessous ne nécessitent aucun objet sportif et peuvent être effectuées avec notre propre corps ou avec notre poids corporel combiné à un équipement disponible dans chaque foyer. Un exercice trapèze plusieurs fois par jour facilitera la bonne posture de votre dos.
Les bases
Les muscles du trapèze sont situés à l’arrière du corps. Ils commencent dans la région occipitale du crâne et descendent généralement jusqu’à la 12e vertèbre.
Ils sont divisés en trois zones : la zone supérieure qui est composée de fibres descendantes, la zone médiane et la zone inférieure qui a des fibres ascendantes.
« Les gens ne parlent pas de trapèzes parce qu’ils ne les connaissent pas et parce qu’ils ont tendance à faire travailler les muscles les plus populaires et les plus visibles, tels que les bras, les pectoraux, les abdominaux », a déclaré l’entraîneur de fitness à la BBC.
« Mais ils ne se rendent pas compte que travailler les trapèzes est super important à cause de notre posture et ceux qui ne le font pas sont facilement identifiés parce qu’ils sont penchés.
Quelques exercices pour développer les trapèzes
Pour effectuer les exercices suivants, nous n’aurons besoin que d’une ceinture, d’une serviette ou de quelque chose de similaire qui nous permettra de tirer et de maintenir la contraction musculaire dans nos épaules. Ainsi, vous pouvez exécuter les exercices ci-dessous :
- Levée frontale isométrique : debout, placez-vous de manière à ce que la serviette ou la ceinture passe sous vos deux pieds et que les extrémités puissent être tenues une dans chaque main. Écartez vos pieds à la largeur des épaules ou un peu plus et tirez la ceinture avec vos bras devant vous. Il doit former un angle d’environ 45 degrés avec votre corps. Ainsi, en tirant la serviette, nous maintenons la position pendant environ 20 à 30 secondes et nous répétons deux ou trois fois.
- Levée isométrique latérale : étendez la ceinture ou la serviette sur le sol et asseyez-vous dessus, le dos droit. Avec les deux mains, tenez chaque extrémité de la serviette et levez les bras légèrement pliés sur les côtés de votre corps tout en tirant sur la ceinture. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez environ 2 à 3 fois.
- Aviron isométrique horizontal : placez la serviette ou la ceinture de façon à ce qu’une extrémité soit tenue sous un de vos pieds et l’autre dans une main. Inclinez votre torse en gardant le dos droit et tirez sur la serviette ou la ceinture en ramenant vos coudes le long des côtés de votre corps. Maintenez la contraction pendant environ 15-20 secondes et changez de côté. Répétez 2 ou 3 fois.
Ce sont trois exercices qui vous aideront à travailler vos épaules en utilisant une ceinture ou une serviette que nous pouvons tous avoir à la maison.
N’oubliez pas de toujours adopter la bonne posture, de tirer fort et de maintenir la contraction pendant quelques secondes pour solliciter l’effort des muscles situés dans l’épaule.
